मॅग्नेशियम हे एक अत्यावश्यक खनिज आहे जे रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यापासून ते निरोगी स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या क्रियाकलापांना चालना देण्यापर्यंत शारीरिक कार्यांच्या विस्तृत श्रेणीस समर्थन देते. डीएनए आणि आरएनए निर्मितीमध्ये देखील ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. बहुतेक प्रौढांना दररोज 320 ते 420 मिलीग्राम मॅग्नेशियमची आवश्यकता असते, जी संतुलित आहाराद्वारे पूर्ण केली जाऊ शकते. बीन्स हे प्रथिने, फायबर आणि इतर प्रमुख पोषक घटकांसह मॅग्नेशियम प्रदान करणारे सर्वोत्तम नैसर्गिक स्त्रोत आहेत. जेवणात मॅग्नेशियम समृद्ध शेंगांचा समावेश केल्याने ऊर्जा पातळी सुधारते, पचनास मदत होते आणि हृदय आणि हाडांच्या आरोग्यास समर्थन मिळते. खालील सात शेंगा विशेषत: मॅग्नेशियममध्ये जास्त आहेत, स्वयंपाकात बहुमुखी आहेत आणि नैसर्गिक, पौष्टिक वाढीसाठी रोजच्या आहारात समाविष्ट करणे सोपे आहे.
हृदय, हाडे आणि स्नायूंच्या आरोग्यासाठी मॅग्नेशियम जास्त असलेले 7 वनस्पती-आधारित पदार्थ
त्यानुसार ए आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये प्रकाशित अभ्यासबीन्स, मटार आणि मसूर यासह शेंगा हे मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत, जे दररोज शिफारस केलेल्या सेवनाचा महत्त्वपूर्ण भाग प्रदान करतात. या शेंगांचे नियमित सेवन हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते, सामान्य रक्तदाब राखू शकते आणि स्नायू आणि मज्जातंतूंच्या योग्य कार्यात योगदान देऊ शकते.
ब्लॅक बीन्स एक बहुमुखी आणि पौष्टिक दाट शेंगा आहेत. एक कप शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनमध्ये अंदाजे 120 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते, जे सरासरी प्रौढांच्या दैनंदिन गरजेच्या जवळपास 30% भाग घेते. मॅग्नेशियम सोबत, काळ्या सोयाबीन प्रथिने, फायबर आणि लोह प्रदान करतात, ज्यामुळे ते जेवणासाठी एक पोटभर आणि पौष्टिक पर्याय बनतात. तांदळाबरोबर काळ्या सोयाबीनचे मिश्रण केल्यास मॅग्नेशियमचे सेवन आणखी वाढू शकते, कारण तांदळात खनिजे देखील कमी प्रमाणात असतात. ब्लॅक बीन्स सूप, स्टू, सॅलड किंवा प्रोटीन-पॅक साइड डिश म्हणून वापरल्या जाऊ शकतात. त्यांची सौम्य चव आणि हार्दिक पोत त्यांना विविध पाककृतींसाठी योग्य बनवते.
एडामामे
एडामामे, किंवा तरुण सोयाबीन, एक चवदार नाश्ता आणि मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट वनस्पती-आधारित स्रोत आहे. अर्धा कप उकडलेले edamame सुमारे 99 मिलीग्राम मॅग्नेशियम प्रदान करते, जे शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनाच्या अंदाजे 12% आहे. मॅग्नेशियम व्यतिरिक्त, एडामाममध्ये प्रथिने, फायबर आणि अँटिऑक्सिडेंट असतात, ज्यामुळे ते कोणत्याही जेवणात पोषक-दाट जोडते. एडामामेचा आनंद स्वतःच घेतला जाऊ शकतो, हलके खारट केले जाऊ शकते किंवा सॅलड्स, स्ट्राइ-फ्राईज आणि धान्याच्या भांड्यात जोडले जाऊ शकते. त्याची किंचित खमंग चव विविध प्रकारच्या पदार्थांसोबत चांगली जुळते, जे सोयीस्कर आणि निरोगी पौष्टिक वाढ दोन्ही देतात.जरी सामान्यतः शेंगदाणे मानले जात असले तरी, शेंगदाणे तांत्रिकदृष्ट्या शेंगा आहेत. एक कप भाजलेल्या शेंगदाण्यामध्ये सुमारे 260 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते, ज्यामुळे ते या खनिजाच्या सर्वोच्च शेंगा स्त्रोतांपैकी एक बनतात. अगदी लहान सर्व्हिंग, जसे की चतुर्थांश कप, दैनंदिन गरजेचा महत्त्वपूर्ण भाग प्रदान करू शकते. पीनट बटर हा आणखी एक सोयीस्कर पर्याय आहे, दोन चमचे सुमारे 49 मिलीग्राम मॅग्नेशियम देतात. शेंगदाणे स्नॅक म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात, सॉसमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात किंवा अतिरिक्त क्रंच आणि पोषणासाठी सॅलडवर शिंपडले जाऊ शकतात.लिमा बीन्स, ज्याला बटर बीन्स देखील म्हणतात, एक चांगले गोलाकार पौष्टिक प्रोफाइल देतात. एक कप शिजवलेल्या लिमा बीन्समध्ये प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियमसह सुमारे 81 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. या बीन्स मऊ आणि मलईदार असतात, ज्यामुळे ते सॅलड्स, स्ट्यू किंवा सुक्कोटॅश डिशमध्ये घालण्यासाठी आदर्श बनतात. लिमा बीन्स देखील मुख्य घटक किंवा बाजू म्हणून काम करण्यासाठी पुरेशी अष्टपैलू आहेत, जे जेवणांना पोत आणि पौष्टिक मूल्य दोन्ही प्रदान करतात.
मटार हे आणखी एक शेंगा आहेत जे मॅग्नेशियमचा निरोगी डोस देतात. एका कप मटारमध्ये प्रथिने, लोह, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्ससह अंदाजे 62 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. मटार दाहक-विरोधी फायदे देखील देतात, ज्यामुळे ते संतुलित आहारामध्ये पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. मटार, स्नॅप मटार आणि स्नो मटार यांसारख्या विविध प्रकारांचा वापर स्ट्राइ-फ्राईज, सूप किंवा साध्या वाफवलेल्या साइड डिशमध्ये केला जाऊ शकतो. त्यांची नैसर्गिक गोडवा आणि कोमल पोत त्यांना अनेक जेवणांसाठी एक बहुमुखी घटक बनवते.कॅनेलिनी बीन्स, किंवा पांढरे बीन्स, मॅग्नेशियममध्ये समृद्ध असतात, एक कप सुमारे 113 मिलीग्राम प्रदान करते. त्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर देखील जास्त असतात, ज्यामुळे ते पचन आणि शाश्वत ऊर्जा पातळीला समर्थन देण्यासाठी आदर्श बनतात. Cannellini सोयाबीनचे सॅलड्स, स्ट्यूजमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकते किंवा भाज्या किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडसाठी डिप्समध्ये मिसळले जाऊ शकते. त्यांची सौम्य चव त्यांना मसाला चांगल्या प्रकारे शोषून घेण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे एकूण मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवताना ते विविध पाककृतींसाठी योग्य बनतात.
Adzuki सोयाबीनचे लहान, लाल सोयाबीनचे सामान्यतः आशियाई पाककृती मध्ये वापरले जातात. एक कप शिजवलेल्या ॲडझुकी बीन्समध्ये प्रथिने, फायबर आणि कॅल्शियमसह अंदाजे 120 मिलीग्राम मॅग्नेशियम असते. या बीन्समध्ये नैसर्गिकरीत्या गोड, नटटी चव असते आणि ते सूप, मिष्टान्न आणि पेस्ट्रीसह चवदार आणि गोड पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते. Adzuki बीन्स अत्यंत अष्टपैलू आहेत आणि मॅग्नेशियमचा एक केंद्रित स्त्रोत देतात, ज्यामुळे त्यांना पोषक-दाट शेंगांसह त्यांचा आहार वाढवण्याचा विचार करणाऱ्या प्रत्येकासाठी उत्कृष्ट पर्याय बनतो.या सात शेंगा तुमच्या दैनंदिन जेवणात समाविष्ट केल्याने मॅग्नेशियमची आवश्यकता पूर्ण होण्यास मदत होते आणि एकूणच आरोग्याला मदत होते. ते अष्टपैलू आणि शिजवण्यास सोपे असताना आवश्यक खनिजे, प्रथिने आणि फायबर यांचे संयोजन प्रदान करतात. ब्लॅक बीन्स आणि लिमा बीन्सपासून ते एडामामे आणि ॲडझुकी बीन्सपर्यंत, या शेंगा नैसर्गिकरित्या मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवण्याचे सोयीस्कर मार्ग देतात. मॅग्नेशियम-समृद्ध शेंगांचे नियमित सेवन रक्तदाब राखण्यासाठी, हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी, पचन सुधारण्यासाठी आणि एकूण ऊर्जा पातळी वाढविण्यात मदत करू शकते, ज्यामुळे त्यांना संतुलित आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग बनतो.हे देखील वाचा: भाज्या अधिक काळ ताजी ठेवण्याची जपानी पद्धत: एक साधी 4-चरण फ्रीज स्टोरेज प्रक्रिया जी खरोखर कार्य करते
